Si parla spesso di fabbisogno calorico giornaliero (FCG) per capire di quante energie abbiamo bisogno per compensare agli sforzi che quotidianamente facciamo. Tale fabbisogno cambia da persona a persona sia in base all’età che al sesso, ma anche allo stato di salute e al tipo di attività che svolge.
Nel caso degli sportivi, ovviamente, tale fabbisogno calorico giornaliero muta, in quanto è maggiore il dispendio di energie che l’attività sportiva produce. Così come in tutti gli altri casi in cui si parla di salute, alimentazione e corpo umano, va sottolineato come ogni realtà vada analizzata a sé e le generalizzazioni provocano spesso conseguenze negative.
Come cambia il fabbisogno calorico
Si possono individuare tre componenti che incidono sul fabbisogno calorico giornaliero di ognuno: il metabolismo basale, l’azione dinamica degli alimenti (la termogenesi) e l’attività fisica. In proporzione il metabolismo basale è quello più significativo (incide al 60% circa), la termogenesi è invece quella che incide meno (circa il 10%). Di conseguenza l’attività fisica ricopre un ruolo importante in quanto un terzo del fabbisogno calorico giornaliero dipende da essa.
In maniera molto sintetica possiamo semplificare dicendo che il metabolismo basale riguarda il dispendio energetico quando l’organismo è in stato di inattività (ma sveglio).
Essa è legata alla massa magra di ogni persona. La termogenesi, invece, fa riferimento all’energia che l’organismo utilizza per assorbire gli alimenti ingeriti e digerirli. Per attività fisica, infine, non è da intendersi solamente lo sport, ma qualsiasi tipo di movimento, ovvero qualsiasi cambiamento rispetto alla condizione di riposo sulla quale si calcola il metabolismo basale.
Anche in questo caso bisogna fare delle precisazioni, in quanto il dispendio energetico nello sport varia in base alla durata dell’attività, l’intensità e la propria massa corporea.
Il tipo di sport
Abbiamo detto che è opportuno analizzare più da vicino la tipologia di attività sportiva che si svolge. Si parla infatti di sport di resistenza in quelle attività come il ciclismo o la corsa, nelle quali lo sforzo fisico è di tipo continuativo. Ci sono invece sport alternati, come il tennis o il calcio, nei quali lo sforzo ha dei picchi massimi alternati ad altri di riposo.
L’alimentazione
Ciò che introduciamo nell’organismo tramite l’alimentazione assume quindi un ruolo decisivo per migliorare la propria efficienza atletica e la propria forma fisica. Per iniziare al meglio la propria giornata si possono assumere proteine a colazione in modo da ottenere fin dal primo pasto della giornata un apporto energetico ideale ed evitare di accusare fin dalle prime ore del mattino gli stimoli della fame e quel fastidioso (e pericoloso) senso di debolezza.
Nel caso degli sportivi e del loro fabbisogno calorico giornaliero è importante ricordare come, per aumentare la quantità di calorie, sia utile mangiare sia prima che dopo l’allenamento. Sulle quantità e la tipologia di alimenti si rimanda alle considerazioni specifiche relative al tipo di attività sportiva che si compie e se la si sta svolgendo a livello amatoriale o agonistico.
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero
Da quanto abbiamo detto fino a questo punto può apparire difficile calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in quanto sono tante (troppe?) le variabili che incidono su questa stima.
In realtà esistono diversi metodi e strumenti per eseguire questo calcolo, sia in maniera approssimativa che più specifica. Online ad esempio esistono tantissimi tool gratuiti nei quali inserire i propri dati (soprattutto il peso) e ottenere il proprio fabbisogno calorico giornaliero. È possibile effettuare questo calcolo anche manualmente, tenendo però in considerazione quello che è il consumo di calorie in rapporto al peso (kg) e al tempo di allenamento (ore).
Esistono delle tabelle che raccolgono questi valori di Kcal*Kg/h e che permettono di eseguire il calcolo in maniera molto semplice. È sufficiente infatti moltiplicare il proprio peso per questo valore e per i minuti di allenamento per poi dividere il risultato per 60 (i minuti di un’ora) per ottenere il proprio FCG.
Raggiungere il peso forma
Grazie al calcolo del fabbisogno calorico giornaliero è possibile impostare e personalizzare la propria alimentazione. Questo va fatto in funzione dell’obiettivo che si deve raggiungere. Con questo valore è infatti molto più semplice raggiungere il proprio peso forma sia se si deve aumentare il peso sia che si debba perdere peso.
